Perdre du poids revient à dépenser plus de calories que l’on en prend. Simple, non ? Le problème dans le fait de manger moins de calories que nous n’en brûlons, est que la réduction intentionnelle de ce que l’on ingère nous donne irrémédiablement faim. Lorsque vous réduisez votre consommation quotidienne, un sentiment de privation s’installe, votre corps passe en mode panique et vous avez faim.
Vous développez des envies et des désirs de manger. Vous continuez d’espérer que cette faim qui vous ronge vous passera, mais vous vous sentez obligé de manger davantage. Finalement, vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires et les kilos remontent.
Voici dix façons efficaces et pratiques de satisfaire votre faim.
- Mangez moins.
Plutôt que de manger un ou deux grands repas, créez-vous un système en divisant votre 
alimentation en plusieurs petites portions tout au long de la journée. Que devrait-être la fréquence des repas ? Trois repas de taille moyenne par jour conviennent à certaines personnes mais, pour certains, cinq ou six petits peut être un meilleur plan. Décidez combien de repas et de collations fonctionnent pour vou, puis respectez votre plan.
Une fois que vous commencez à être bon pour suivre votre programme alimentaire, vous pourrez essayer d’être un peu plus large sur votre alimentation. Mangez des repas plus petits plus souvent peut vous donner les niveaux d’énergie constants vous permettant de vous sentir plus équilibré et productif. De plus, vous serez moins susceptibles de trop manger si vous savez que vous allez manger sous peu.
- Équilibrez les glucides complexes et simples.
Faites des repas fréquents d’environ 300 à 500 calories chacun, avec un mélange de protéines (noix, œufs, produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou non gras, haricots, poissons, viande maigre, soja ou volailles sans peau), fruits et légumes, et de grains entiers pour maintenir l’insuline et le taux de glycémie.
Les glucides simples, présents dans les jus de fruits, les sodas, les bonbons ou les produits hautement transformés comme les céréales sucrées, se digèrent rapidement et fournissent une source d’énergie immédiate. Les glucides complexes, notamment les légumes, la farine d’avoine, les pains et les céréales ou les haricots, prennent plus de temps à se digérer et fournissent une source d’énergie plus durable.
Les glucides complexes sont des aliments riches en fibres, qui améliorent votre digestion, contribuent à stabiliser le taux de glycémie et à maintenir votre énergie à un niveau stable. En créant un équilibre et en limitant les glucides transformés, vous pouvez vous sentir satisfait plus longtemps après votre repas.
- Mangez solide.
Les aliments solides sont plus riches que les aliments liquides. Pourtant, nous buvons aujourd’hui plus de calories que jamais : boissons gazeuses, Frappucinos© et autres boissons au café chic, Slurpees© glacées, boissons sportives, alcool, jus, thés sucrés et eau aromatisée. Un problème avec les calories liquides est qu’elles ne nous remplissent pas et ne nous amènent pas de sensation de satiété. Sans sentiment de satiété, nous ne compensons pas les calories de ces liquides en mangeant moins de calories provenant d’autres aliments.
- Grignotez avec raison.
Mangez des collations contenant des fibres, des protéines et de l’eau. Plus un aliment contient ces ingrédients, plus il remplira longtemps. Par exemple, un sandwich fait avec du pain aux céréales entières, des protéines maigres, de la laitue, de la tomate, et une pomme seront beaucoup plus satisfaisants que quelques gâteaux de riz et un thé glacé. En général, plus les aliments remplissent, et plus ils empêchent efficacement de grignoter.
Plutôt que de réduire vos portions normales en essayant de perdre du poids, ce qui peut vous faire avoir faim, essayez de manger plus d’aliments à faible teneur en calories, à haute teneur en fibres, en protéines et en eau. Les exemples incluent les crackers à l’hummus et au blé entier, la farine d’avoine faite avec du lait écrémé et rempli de raisins secs, du fromage cottage aux fruits frais ou des barres énergétiques protéinées riches en fibres et en fruits et à faible teneur en sucre.
- Mangez des légumes.
Parfois, vous sentez que vous avez vraiment juste besoin de cookies, glaces, tartes ou
chips. Mais pour ne pas arriver en surpoids et rester en bonne santé, il est bon d’inclure beaucoup de fruits et légumes frais. Les aliments riches en fibres (légumes, fruits, haricots, avoine, grains entiers) vous remplissent et vous aident à manger moins. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus volumineux, à remplir rapidement l’estomac. Cela stimule les récepteurs dans votre cerveau vous faisant savoir que vous êtes plein. Ils ralentissent aussi la digestion, ce qui vous aide à rester plein plus longtemps. Et si vous l’êtes plus longtemps, vous êtes plus susceptibles de manger moins plus tard.
- Regardez comment vous cuisinez.
Réduisez voire arrêtez entièrement les aliments frits et utilisez le minimum d’huile lorsque vous cuisinez. Ne dites pas au revoir à vos plats préférés : il suffit de les faire cuire au four plutôt que de les faire revenir dans la graisse ! Faire bouillir, la cuisson à la vapeur et les grillades sont faibles en gras.
- Perdre du poids avec le beurre de cacahuètes.
Le beurre de cacahouète peut sembler un plaisir coupable, mais les recherches montrent que cela pourrait être une habitude saine. Une portion de deux cuillères à soupe contient environ 8 grammes de protéines, 190 calories, des fibres, vitamines et minéraux, et est chargée avec des graisses mono-insaturées saines pour le cœur. Les recherches montrent que les personnes à la diète qui mangent des noix ont tendance à s’en tenir à leurs régimes, car la teneur en matières grasses et en fibres des noix est très importante. En conséquence, ils ne sont pas aussi affamés et finissent par manger moins et perdre plus de poids.
- Le pouvoir des protéines.
L’ajout de protéines à un repas peut augmenter la quantité d’une hormone de lutte contre la faim. L’hormone, connue sous le nom de peptide YY (PYY) peut aider à réduire la faim et à favoriser la perte de poids. Les recherches suggèrent que les aliments à faible teneur en matières grasses contenant des protéines produisent des sentiments de satiété plus importants et soutenus et diminuent la probabilité de trop manger plus tard.
De petites quantités de fruits de mer, de viande maigre, de volaille sans peau, de produits laitiers à faible teneur en matière grasse ou des produits à base de soja avec chaque repas peuvent être d’excellentes alternatives. De bons choix de protéines maigres inclus notamment la sole, la morue, le crabe, le thon, les blancs d’œufs, la surlonge, le filet, le lait écrémé, le bacon canadien et le porc à la longe.
- Buvez !
Un verre d’eau n’a absolument aucune calorie, mais il peut vous aider à rester rempli. Ce n’est qu’une question de timing. Buvez de l’eau l’estomac vide, et vous n’aurez pas de sensation de satiété. Par contre, avec votre repas, le volume et le poids qu’elle ajoute vous feront finir plus tôt.
En outre, les gens confondent souvent la soif et la faim. Lorsque le corps envoie des signaux, nous avons tendance à penser qu’il a besoin de nourriture. La prochaine fois que vous avez faim alors que ça ne devrait pas être le cas, essayez de boire un verre d’eau, un Perrier ou un thé à base de plantes au lieu de grignoter. C’est peut-être exactement ce dont vous avez besoin.
- Prenez des compléments à base de plantes :
le garcinia cambogia, Phen375, Phen24 et Phenq, par exemple, peuvent vous aider à contrôler votre appétit. La baie de Goji est un complément efficace de perte de poids qui peut vous aider à atteindre vos objectifs
11. Réduisez la taille de votre nourriture d’un tiers.
Essayez de tout diminuer d’un tiers. Vous n’avez probablement pas besoin de ces calories supplémentaires et vous n’avez pas besoin de vous sentir aussi plein. Essayer de manger un peu plus lentement aide à se sentir plein pendant le repas. Au début, s’habituer prend un peu de temps, mais vous allez le faire ! De toute évidence, toutes les calories que vous économisez dépendent de ce que vous mangez, mais au fil du temps cela pourrait vous épargner quelques kilos.
- Quand vous mangez, vous n’avez pas à terminer ce qui est dans votre assiette.
Annulez votre adhésion au club des assiettes propres, en particulier lorsque vous mangez ou que vous avez à emporter. Les restaurants et les fast-foods donnent toujours beaucoup de nourriture. Il ne faut pas nécessairement gaspiller la moitié de votre repas – les doggy bags sont un excellent moyen de profiter de deux plats de bonne taille au lieu de se cramponner à une grosse portion.
- Soyez plus conscient de ce que vous mangez.
Commencez par lire les étiquettes des aliments. Parfois, il est difficile de savoir quels aliments sont chargés de calories et il est facile de se faire prendre avec un marketing intelligent par les fabricants de produits alimentaires. Lisez des articles sur la nourriture et la nutrition dans les journaux, les magazines et sur internet. Vous ne pouvez pas réduire votre apport calorique sans savoir-faire nutritionnel.
Josephe Bouvier